10 regole per un'alimentazione corretta in vacanza

Gli esperti in Dietologia e Nutrizione Pediatrica lanciano un allarme: sempre più bambini tornano a scuola con qualche chilo di troppo. Il segreto? Fare la spesa e cucinare insieme!

di Redazione

bambini che mangiano in spiaggia

Evviva l’estate! Tempo di mare, giornate all’aria aperta, vacanze e perché no, qualche strappo alla regola. Ci si rilassa e la perenne “aria di festa” che aleggia nell’aria, soprattutto tra i giovanissimi, rischia di diventare un pretesto per troppe piccole concessioni non solo di orari, lasciando che rimangano svegli fino a tardi intaccando l’equilibrio del ritmo sonno/veglia, ma anche a tavola: si mangia spesso troppo tardi a cena, a volte troppo o con poca attenzione all’apporto nutrizionale e calorico, a volte in continuazione. Risultato? I bambini e le bambine tornano sempre più frequentemente ai banchi di scuola con qualche chilo di troppo, dicono gli esperti.

“La prima regola è mangiare sano, con attenzione soprattutto alla varietà nei tipi di verdure e di pesce, su cui le famiglie italiane sono un po’ carenti, e adottare alcuni accorgimenti, come quello di consumare i pasti in famiglia e coinvolgere i figli nella spesa e nella preparazione dei cibi”.

È quanto afferma il Professor Andrea Vania, Dirigente di I livello e Responsabile del Centro di Dietologia e Nutrizione Pediatrica del Dipartimento di Pediatria di Sapienza Università di Roma. “Il mio consiglio – prosegue l’esperto della SIPPS – è quello di coinvolgere i bambini nella spesa, non tanto per consentire loro di comprare le merendine che preferiscono, ma perché siano loro a suggerire di provare un pesce o una verdura che non hanno mai provato. Coinvolgiamoli anche in cucina: questo è un punto importante, che spesso viene dato come indicazione comportamentale anche nel trattamento dell’obesità”.

E il gelato? Meglio a merenda o come pranzo sostitutivo per i bambini?

"Il gelato, preferibilmente di un buon artigiano affidabile, è un'ottima merenda, purché di piccole dimensioni, possibilmente evitando l'aggiunta di panna montata e - per quanto possibile - le creme: meglio un gelato di gusti alla frutta. 
Altra possibilità, che tra l'altro consente quantità un po' più elevate data la minore densità calorica, il frozen yogurt, evitando di riempirlo però di canditi, pezzetti di cioccolata, ecc".

E al posto del pranzo?

"È di moda oggi sostituire il pranzo con un gelato.  Certo, è un alimento molto ricco di zuccheri semplici (dal latte, dalla frutta, dallo zucchero aggiunto), per cui è bene che quest'abitudine, se la si vuole utilizzare, ...non diventi un'abitudine!
Chiaramente, un gelato per pranzo avrà dimensioni decisamente maggiori di quelle del gelato della merenda. Ma anche qui si tenga sempre in conto che un bambino non è un adulto, e le quantità adatte a lui/lei saranno proporzionalmente più piccole, in base all'età".

Mangiare un gelato al giorno è troppo o possiamo 'accontentare' i nostri figli?

"Come qualsiasi altro alimento, 'va bene come merenda' non significa 'tutti i giorni'!

La ricchezza della nostra alimentazione sta anche nella varietà... qualsiasi alimento può essere utilizzato, se di esso non si fa un uso smodato o esclusivo. Dunque bene le merende a base di gelato o frozen yogurt, alternandole però ad altre a base di frutta fresca, a qualche panino, o frisa o simili, con pomodoro o un po' d'olio o delle verdure grigliate".

 

Il decalogo: 7 ‘alimenti’ e 3 buone pratiche

In aiuto ci viene la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale pubblicando un utilissimo decalogo dedicato ai genitori su quali siano i cibi da preferire e quali da evitare e su come promuovere una sana e corretta alimentazione, anche in vacanza.

1. Acqua

L’acqua è indispensabile sempre per l’equilibrio del nostro corpo. E idratare adeguatamente il nostro corpo è fondamentale. È, quindi, opportuno averne sempre una scorta con noi sia per una gita in città o in un parco, sia al mare; ricordate, inoltre, se avete scelto di passare le vacanze in montagna che sulla neve ci si disidrata più rapidamente.

L’idea - Il giorno prima potete mettere nel congelatore alcune bottigliette che serviranno a tenere fredde le bevande nella borsa frigo.

Il consiglio - L’acqua disseta anche più se in una bottiglia da un litro e mezzo si aggiunge il succo di mezzo limone poiché i sali minerali reintegrano quelli persi con il sudore.

2. Bevande zuccherate

Decisamente da evitare, soprattutto quelle gasate, per l’alta concentrazione di zuccheri; fatto che ha un duplice effetto negativo: sono troppo caloriche e poco dissetanti. Peggio ancora le bibite al gusto cola che in più contengono anche la caffeina: non solo sono in generale poco indicate nei bambini, ma provocano anche disidratazione.

3. The

Assolutamente da evitare quelli confezionati perché rientrano nella categoria bevande zuccherate. Il the, invece, è un’ottima bevanda che con i suoi flavonoidi ci protegge dai danni dei radicali liberi.

L’idea - Preparatelo in casa addolcendolo con poco zucchero e tanto succo di limone. Riporre la bottiglia, preferibilmente in vetro, per rinfrescarlo e consumarlo in giornata.

Il consiglio - C’è anche il the verde, ricchissimo di antiossidanti e con un gusto così delicato che di solito non ha bisogno di essere zuccherato.

4. Succhi di frutta

Possono diventare un buono spuntino di emergenza, ma non sono comunque sostituti della frutta o dell’acqua perché, pur contenendo vitamine, sono ricchi di zuccheri (vedi categoria bevande zuccherate).

Il consiglio - Se proprio dovete usarli, scegliete sempre quelli senza zuccheri aggiunti.

5. Frutta

Consigliatissima, ottima sia come spuntino che a fine pasto. L’estate ce ne offre moltissima: pesche, albicocche, melone, anguria, prugne, susine, pere, fichi, fichi d’india, ciliegie e uva. Ricca di acqua, vitamine, minerali, fibra e fitonutrienti, la frutta ha un alto potere saziante e non ha controindicazioni.

6. Riso

Il riso è ricco di amido, un tipo di carboidrato molto digeribile.

L’idea - un ottimo piatto può essere la classica insalata di riso. Potete usare i condimenti già pronti ma all’acqua, oppure verdure fresche come i pomodori.

Il consiglio - Usate il riso parboiled che non scuoce e mantiene i chicchi ben separati. Questo vi eviterà di utilizzare molto l’olio.

7. Verdure

Sapevate che non solo non è comodo ma nemmeno igienico portarsi da casa verdure cotte o insalate.

Il consiglio - Una valida alternativa possono essere ortaggi come cetrioli, da sbucciare sul momento, o finocchi. Sono ricchi di acqua e di potassio con pochissime calorie. Ottimi come spuntino o da mangiare durante il pranzo.

8. Pranzo

Evitate piatti elaborati come pasta al forno o timballi, spesso ricchi di grassi che rallentano la digestione e creano sensazione di pesantezza.

L’idea - Un panino può diventare un buon pasto. Scegliete pane fresco e non condito e riempitelo di tanta verdura (pomodori, insalata, verdure grigliate) e qualche fetta di prosciutto o arrosto di tacchino o mozzarella o uovo sodo.

9. Secondi

Evitate carne panata fritta come può essere quella confezionata, ma anche quella fatta in casa, poiché troppo ricca di grassi. Un secondo potrebbe essere di troppo, una buona idea potrebbe essere un fresco piatto unico.

L’idea - Se nelle vostre insalate di riso o di pasta avete aggiunto del tonno, o del prosciutto, o del formaggio, avete preparato dei piatti unici, che oltre ai carboidrati forniscono anche proteine.

Il consiglio - Le frittate sono sconsigliate in spiaggia. Pur essendo comode da portare fuori casa, le uova richiedono infatti una lunga digestione.

10. Divertimento

Giocate insieme ai vostri figli o fate sì che i vostri piccoli non si annoino. Oltre a nuotare, fare belle passeggiate preferendo le ore meno calde (magari anche dopo cena), a fare castelli di sabbia ci sono tanti giochi che si possono fare in spiaggia ma anche in montagna. Dove è possibile si può giocare a pallone o a racchette e, perché no? Una bella partita a bocce non ha mai stancato nessuno!

 

A proposito di passeggiate serali: possiamo concederci un piccolo dolce o uno snack? Eventualmente ci sono alimenti assolutamente da evitare la sera per evitare insonnia o cattiva digestione?

"Non direi 'qualche alimento', bensì 'tutti gli alimenti'. Non c'è ragione perché la passeggiata serale dopo cena - assolutamente raccomandabile come ottima abitudine da mantenere anche se si è tornati in città - sia accompagnata da un gelato, un panino, un dolce ...a meno che uno non abbia poi intenzione di farsi una bella maratonina da 20 km!"

Bonus - La colazione in estate

Esiste una colazione "ideale" estiva diversa da quella che si consuma durante l'anno scolastico?

"Domanda importante! A differenza di tutti gli altri pasti della giornata, per la colazione la maggior parte di noi tende ad essere molto abitudinario, quasi che il ritrovare un pasto che ci è familiare per composizione serva a ri-ancorarci alla realtà, dopo il tempo onirico. Perciò molti non amano cambiare abitudini a colazione, che sia estate o inverno.

Ma per chi invece vuole farlo, non c'è dubbio che anche qui sarebbe opportuno rivolgersi agli alimenti più semplici: latte freddo, yogurt, frutta, pane e marmellata sono senz'altro delle alternative più sane che non latte condito con polveri al cacao (e zucchero), frollini ipercalorici o biscotti farciti di creme o cornetto".